ボイトレに役立つ筋肉はどれ?自宅でできる筋トレ方法も紹介!

筋トレはボイトレに効果的!と聞いたことがあるけど本当なの?

ブレスや発声をコントロールするには、筋肉を使うんだよ。
本記事ではボイストレーニング歴4年以上の僕が、こんなお悩みを解決するよ!

この記事を読むと解決すること
  • なぜボイトレは筋肉が必要なのか?
  • 役に立つ筋肉はどれか?
  • 家でもできる筋トレを教えてほしい

意外と知らない筋トレの重要性

ボイトレには筋肉が大切!というイメージがありますが、実際になぜ筋肉がボイトレに効果的なのかをきちんと理解できていますか?

  • どの筋肉を鍛えればボイトレに効果的なのか?
  • 筋トレをすることでボイトレにどんな効果があるのか?

について説明します。

さらに自宅でも簡単にできる筋トレ方法も紹介しますので、歌唱力アップのために筋トレを取り入れたい!という方はぜひ参考にしてみてくださいね。

プロフィール
ともきゃん
  • 当ブログ「ともきゃん家」の運営者。
  • 邦楽ロックを聴いたり、ギターをさわる時間が好き。
  • ボイストレーニング歴4年以上。
  • ギター歴4年以上。
    ※エレアコギター「TSP178AC SBB タカミネ」愛用
目次

筋トレがボイトレに効果的な3つの理由

アーティストや歌手の中には、日々の筋肉トレーニングを欠かさない方が多いです。「ボイトレ」と聞くと、腹筋を何度も繰り返さなければならないイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ですが、ただやみくもに筋トレをするだけではボイトレにはつながりません。

まずは筋肉がどのようにボイトレに効果があるのかを理解しましょう。ボイトレを考える際に筋トレを取り入れるべき3つの理由を紹介します。

声量アップ、音域拡大につながる

歌を上手に歌うためには、腹式呼吸は欠かせません。お腹をしっかり動かして空気をたっぷり取り込むためには、横隔膜を動かす筋肉を鍛える必要があります。

筋トレでこの周辺の筋肉を鍛えると、腹式呼吸もスムーズにできるようになり、吐きだす声の量も多くなります。

その分声量がアップする、歌声で安定する、さらにお腹でしっかり音程を調節できるようになり、喉で無理に高音を出して音を外したり喉を傷めることも少なくなります。

筋トレをすると歌が格段に上手くなる、というわけではありませんが、このような基礎の力を底上げしてくれるので、重点的に直さしたい部分に集中できる、別の歌にチャレンジしやすくなるなどのメリットがあります。

正しい姿勢のまま歌えるようになる

腹筋を鍛えることで姿勢を維持しやすくなります。背筋を伸ばし、胸を開いた姿勢は呼吸がしやすく、たくさんの空気を取り込むのに適しています。

しかし筋力がないと姿勢を維持する力も弱くなり、気づいたら猫背になってしまう、だらけた姿勢で歌ってしまうということに。きちんと筋肉があれば姿勢を支えてくれて、長時間正しい姿勢を維持できます。

反対に普段から姿勢が悪い方は筋力がかなり衰えている可能性が高いですので、普段の姿勢を正すためにも筋トレを取り入れることをおすすめします。

持久力が上がってバテにくくなる

筋力がつくと体力もつき、それに付随して持久力も高まります。

カラオケで一曲歌うとすぐに疲れてしまう、長時間大声で歌うと次の日までだるい…という方は、簡単にできる筋トレで持久力をつけましょう。

持久力はカラオケだけでなくもちろん日常生活を健康に送るためにも大切です。カラオケを思う存分楽しむためにも、日頃から体力向上に気を使いましょう。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も持久力アップには役立ちますが、自宅でできる筋トレでまずはある程度体を動かすことに慣れておくこともおすすめです。

ボイトレに役立つ筋肉はどれ?

ボイトレのために筋トレをしたいけどどこを鍛えればいいかわからない、という方のために、ボイトレに役立つ筋肉を紹介します。

腹式呼吸をサポートしてくれる腹斜筋、ブレない体の軸を作ってくれるインナーマッスルを重点的に鍛えて、ボイトレに役立てましょう!

腹斜筋

腹斜筋は腹筋の一部の筋肉です。脇腹にある筋肉のことで、横隔膜を動かすのに役立っています。

この腹斜筋を鍛えることで腹式呼吸がスムーズになり、たっぷりの空気を使って伸びやかに歌えるようになります。

腹筋と聞くと仰向けになって上体を起こすトレーニングをイメージする方も多いですが、このトレーニング方法では腹斜筋を鍛えることはできません。

反対に普通の上体起こしばかりをしてきた方は腹斜筋にアプローチするトレーニングも取り入れるようにしましょう。

腹斜筋は脇腹の筋肉なので、この部分を鍛えるとくびれができるといった嬉しいメリットもあります。

インナーマッスル

インナーマッスルとは、腹筋のシックスパックのような目に見える筋肉ではなく、体の芯にある筋肉のことです。この筋肉を鍛えると体幹が鍛えられ、ブレない軸を作っていくことができます。

体の軸がしっかりすると正しい姿勢を維持しやすくなる、呼吸をコントロールしやすくなるというメリットがあります。

プロのアーティストの中にもこのインナーマッスルを日常的に鍛えている方は多く、簡単なトレーニング方法もたくさん紹介されています。

つらい筋トレは続かない、腰や背中を痛めそうで不安という方は、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを始めてみましょう。

自宅で簡単にできるボイトレのための筋トレ3選

自宅でできる簡単な筋トレを3つ紹介します。

さきほどご紹介した腹斜筋やインナーマッスルを鍛えられるトレーニングばかりですので、ぜひ毎日のボイトレに取り入れてみてくださいね。

ショートプランク

インナーマッスルを鍛えられるショートプランク。簡単にできるのに効果は抜群で、難易度も自由に調節できるのでおすすめです。

まずうつぶせになり、両肘を立てて体を起こします。頭からつま先までが一直線になるようにキープしましょう。この状態を可能な限り続けてみてください。

慣れない方は20秒程度でもお腹がプルプルと震えてくるのがわかるかと思います。

慣れれば1分、2分とキープする時間を延ばすことでよりインナーマッスルを鍛えられますが、ショートプランクはフォームが重要。

お尻が浮いたり、背中がそったりしていると意味がありません。鏡をチェックしながら正しいフォームでしっかりキープしましょう。

サイドプランク

腹斜筋とインナーマッスルを同時に鍛えられるサイドプランク。ショートプランクの延長でできるので、ぜひセットで取り入れてみてください。

体を一直線にした状態で左右どちらか向きに寝ころびます。下側の腕の肘をついて腰を浮かし、頭からつま先までを一直線にしてキープ!

このとき、下側になった脇腹の筋肉にしっかり力が入っていることを確認しましょう。腰が上がりすぎたり体がくの字に曲がったりしないように意識するのも大切です。

20秒から1分ほどキープして、反対側も同じようにキープしてください。

バイシクルクランチ

腹斜筋とお腹の下の筋肉を鍛えられるバイシクルクランチ。お腹周りをすっきりさせたい方向けの筋トレとして紹介されることが多いですが、ボイトレとしても効果的です。

インナーマッスルも同時に鍛えられます。仰向けに寝転び、膝を直角に曲げます。ふくらはぎが床に対して水平になるように持ち上げてください。

両手は頭の後ろで組みお腹に力を入れて少し起き上がります。その状態で自転車を漕ぐように足を交互に組んだ腕の肘にくっつけるように動かしましょう。

お腹の筋肉、とくに脇腹の筋肉を意識して動かすことがポイントです。

筋トレをボイトレに役立てよう!

ボイトレに役立つ筋肉と筋トレについて紹介しました。歌唱力アップにつながる筋肉を適切にトレーニングすれば、今よりももっと思い通りに歌えるようになるかもしれません。

筋トレは一日やればすぐ効果が出るものではなく、一度にたくさんするより毎日少しずつ継続することが大切です。やりすぎは禁物ですので、最初は無理のないペースから始めましょう。

コツコツボイトレを続けている方は、ぜひボイトレに筋トレもプラスしてみてくださいね。

僕は腹筋を鍛えているよ!ブレスや発声をコントロールするには、腹筋が必要だと言われているよ!

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