コミュ障でも仕事がつらくない！効果的なコミュニケーションでストレスを減らす方法

人と話すのがストレスで仕事したくない…
ストレスを減らすためのコミュニケーション能力を高める方法を教えてよ。

この記事では、コミュニケーションの取り方を改善することで、仕事上のストレスを軽減する効果的な方法を詳しく解説します。

コミュ障の"つらさ"、ここから解放します

人とコミュニケーションを取ることが苦手な人を指す言葉に、「コミュ障」があります。

コミュニケーションは生きていくうえでは欠かせませんが、とくに仕事においてはコミュニケーション能力が試される場面が多いですよね。

コミュ障を自負している人のなかには、

と落ち込んでいる人も多いのではないでしょうか。

本記事では、コミュ障でも効果的なコミュニケーションを取る方法を解説します。仕事上でのストレスを軽減する方法も紹介するので、コミュニケーション能力の低さに悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

本記事の執筆者

• 20代男性、愛知県在住。
• 平日は正社員として働く傍ら、ブログを書いています。
• このブログはボイトレ・話し方に役立つ情報を発信中です。
• 実体験で得た知見を活かし、読者の背中を押す発信を心がけます。

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コミュ障と仕事の現実

コミュニケーション能力が低い、いわゆるコミュ障の人は仕事で悩むシーンも多いです。

自分の言いたいことが思うように周囲に伝わらず、仕事がうまくいかなかった経験もあるのではないでしょうか。

など、コミュ障が抱える悩みはたくさんあります。

また、職場では普段から円滑にコミュニケーションを取れていたほうが、業務上のやり取りも密になり作業を進めやすくなります。コミュニケーションが不足していると、進捗状況の共有などに支障が出ることもあるでしょう。

自分ではきちんと伝えたつもりでも、ほかの人から「聞いていなかった」「共有されていない」と言われ、トラブルになってしまう可能性もあります。

コミュニケーション不足により相手の人柄がわからないと、仕事を続けるうえでの悩みも相談しにくいですよね。

以下では、なぜ自分はコミュ障になっているのか原因を探るところから、実際の解決策まで解説していきます。

コミュ障の原因を理解することから始めよう！

自分をコミュ障だと思っている人は、まずその原因を理解することから始めましょう。

コミュ障と一口にいっても、その原因はさまざまです。自分がどのタイプに当てはまるのかを知ることで、解決策も見出しやすくなりますよ。

他人の視線や評価を極度に気にする

他人の視線や評価を気にしすぎるあまり、コミュ障になっている人は多いです。

少しでもよく思われたくない、嫌われたくないという気持ちが強いと、かえって相手とどう接すればいいかわからず、コミュニケーションを取りにくくなってしまいます。

自分がコミュ障だと自負していると、相手にもコミュ障だと思われているのではないかと不安になり、さらに話しかけにくくなったり、そっけない態度を取ってしまったりすることもあるでしょう。

他人からの視線や評価を気にしすぎる人は、仕事面だけでなく恋愛面でもコミュ障になりやすいです。気になる相手にどう思われるかが不安で、自分らしく振る舞えなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。

人と関わるなかで視線や評価をまったく気にしないことは難しいですが、自分が必要以上に気にしすぎていないか再度考えてみることもおすすめです。

社会的スキルの不足

社会的なスキルが欠如していることで、コミュ障に陥っている可能性もあります。

コミュニケーション能力と聞くと、自分の意見をはっきりわかりやすく伝える力というイメージがありますが、大切なのはそれだけではありません。

相手の言いたいことを、言葉だけでなくしぐさや表情から読み取ったり、話しやすい雰囲気を作ったりといった、非言語的なスキルも非常に重要です。

コミュ障の人はこれらのスキルが欠如している可能性が高いです。自分の話を一方的にしたり、会話が噛み合わなかったり、相手の言いたいことをきちんと理解できなかったりという事態に陥ってしまいます。

コミュニケーションに必要なスキルは多数あり、言語化が難しいものもあるため、短期間ですぐに身に着けることは非常に難しいです。

まずは自分が普段どのように人と接しているかを客観的に把握し、足りない部分を徐々に補っていくことを意識してみましょう。

社会的・環境的な要因

現在の職場の環境など、社会的、環境的な要因でコミュ障になっているケースもあります。

職場でコミュニケーションを取る機会が少ないと、自然と会話も減り、従業員同士で連携が取れなくなってしまいます。

などのケースでは、コミュニケーション不足を感じるシーンが増えるでしょう。

自分と同じように口数が少ない人が多い職場でも、コミュニケーションが取りにくいです。上司が威圧的でなかなか社内で会話をできない、部下が非協力的で会話に参加してくれないなどのケースもあります。

社内でコミュニケーションを増やす必要がありますが、自分一人が働きかけるだけでは難しい場合も多いでしょう。複数の社員同士で話し合ったり、上司にコミュニケーションの時間を増やすように頼んでみることもおすすめです。

話しにくいと思っていた人が意外と気さくだったり、思わぬ人と仲良くなれたりなど、自分がコミュ障だったのではなく単純に会話の時間が少ないだけの可能性もあります。

今すぐに実践できるコミュニケーション能力を磨く方法3選

自分はコミュ障だから仕方がない……と諦めている人でも、スキルを磨くことでコミュニケーション能力を上げられる可能性があります。

自己開示や積極的なリスニング、さらに非言語のコミュニケーションにも注目して、自分のコミュニケーション能力に磨きをかけてみましょう。今すぐできる方法を3つ紹介します。

自己開示

自己開示をすることで、他人とのコミュニケーションを取りやすくなることがあります。

自己開示とは、自分の内面を他人にさらけ出す行為のことです。たとえば、初対面の人に自分の生い立ちや仕事内容、趣味などを伝えることを自己開示といいます。

他人からの視線や評価を気にしすぎる人は、

と不安になるあまり、自分のことをなかなか言い出せません。

ですが、初対面の人やあまりコミュニケーションをしてこなかった人にとって、相手がどんな人かわからないのは非常に不安です。

「自分はこんな人なんですよ」と自己開示をすることで、相手も心を開きやすくなり、会話も弾むようになるでしょう。

自己開示から相手との意外な共通点が見つかることもあります。自分のことを話すのは恥ずかしいと感じる方も多いかもしれませんが、まずは世間話程度に、少しずつ自分のことを話すことを意識してみましょう。

聞き手にまわる

コミュニケーションは、相手の話を積極的に聞き入れることでも成立しやすくなります。

会話はキャッチボールに例えられることも多いですが、上手に会話を展開させていくには相手の言葉をしっかり受け止める必要があります。

ヒアリングをするには、話している相手にしっかり向き合い、言葉だけでなく相手が言いたいことを理解しようとする姿勢が大切です。

など、しっかりヒアリングをすれば適切なコミュニケーションが取れるでしょう。相手が言いたいことに合わせて適切なあいづちを打てば、自分から話題を提供しなくてもどんどん会話が進みます。

上記では自己開示が必要と解説しましたが、反対にすぐに自分の話ばかりしてしまうタイプのコミュ障の方もいます。会話を客観的に判断することは難しいですが、今一度、なんでもかんでも自分の話に置き換えていないか考えてみましょう。

ジェスチャーや表情による非言語コミュニケーション

会話は言葉のやり取りだけでなく、ジェスチャーや表情なども大切です。非言語コミュニケーションから読み取れる事柄は非常に多いです。

をきちんと理解するだけでも、相手がなにを言いたいのか、どのような話の内容なのかスムーズに理解できるでしょう。

非言語コミュニケーションでのやり取りは、私たちが言葉を覚える前から行っていることです。日頃スマホを見ながら適当に会話していたり、文章だけのやり取りばかりをしていたりすると見落としがちですが、このような非言語コミュニケーションにも目を向けてみましょう。

会話をするときはできるだけ相手としっかり向き合うようにする、社内でのやり取りはチャットではなく対面を心がけるなど、日常的にできることは多数あります。

会話が少ない職場で働いている方は、映画やドラマなどで登場人物のしぐさや表情をよく観察してみるのもいいでしょう。

ストレスを軽減するためのアプローチ3選

コミュニケーションが苦手だと、人との会話をストレスに感じることも多いですよね。

友人や恋人、家族とのやり取りはできても、仕事でのつながりの人との会話は苦手、ストレスを感じるという方もいます。

という場合もあります。このような人は無理にコミュニケーションを好きになろうとするのではなく、少しでもストレスを軽減する方法を考えることが大切です。

人との会話で少しでもストレスを減らせる方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

身体的健康を保つ

身体的健康を維持することで、日々のストレスを軽減することが可能です。

身体的健康は、心の健康にも大きく影響を与えます。

などの経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

身体が健康だと、余計な負担がなくなり、心もリラックスした状態を維持しやすくなります。人に話しかけられたり、発言を求められるシーンが多かったりしても、ストレスを感じにくく堂々と対応できるでしょう。

身体的健康を維持するためには、基本的な生活習慣の見直しが大切です。夜更かしをせず、平日でも休日でも決まった時間に寝て起きて、体内の生活リズムを整えましょう。

また、体を温める、適度にストレッチや運動をするなどで、血行をよくすることもおすすめです。血行がよくなると体に新鮮な血液がめぐりやすく、老廃物が排出されやすくなり、体が軽く感じますよ。

仕事がない日は趣味に没頭するなど、ストレス発散方法も取り入れてくださいね。

マインドフルネス

マインドフルネスを取り入れることで、精神面の不調が緩和し、ストレスを低減できます。

マインドフルネスとは周囲や自分からの自分への評価を気にすることなく、今の自分自身に意識を向けることをいいます。

マインドフルネスを行うことで、雑多な考えを整理し、脳をリラックスさせることが可能です。心身をリラックスさせる副交感神経が優位になることで緊張や不安が和らぎ、ストレスを低減できます。

仕事のストレスや不安が原因でなかなか寝付けない方も、マインドフルネスを取り入れることでリラックスした状態でベッドに入れるでしょう。

アメリカで臨床技法として取り入れられたことで世界的に注目を集めるようになりましたが、仏教ではもともと瞑想や禅という形で似たような方法が取り入れられてきました。

さまざまな方法が提唱されていますが、基本的には姿勢を整えて座り、目を閉じてゆっくり呼吸を繰り返すだけで簡単にできます。

1日10分程度の瞑想でも効果が期待できるので、起床後や昼休み、眠る前などに、ぜひ取り入れてみてください。

ワークライフバランスの改善

仕事で多くのストレスを感じている方は、ワークライフバランスの改善を意識してみることもおすすめです。

ワークライフバランスとは、仕事と日常の調和が取れている状態のことです。資本主義の社会で生きていると、

という思考に、どうしても陥ってしまいがちです。

ですが、自分の人生は一度きりです。振り返ったときに自分らしい人生を歩めなかったと、後悔したくありませんよね。ワークライフバランスの改善を試みることで、働きながらでも自分らしく生きられるようになるでしょう。

とはいえ、ワークライフバランスの改善は簡単なものではありません。場合によっては、今の働き方を変えるために転職しなければならないケースもあります。

それでも、自分が本当に好きなこと、やりたいことを明確にして転職の必要があるなら、具体的に転職を検討してみましょう。

転職したくない場合は、残業時間を減らす、休日に仕事を持ち込まないなど、限られたプライベートな時間を充実させる方法を考えることが大切です。

コミュ障の筆者が行った改善策

筆者はもともと、自分のコミュニケーション能力の低さに悩んでいました。

会社の部下と上手に関係を築けなかったり、ミーティングでは思うように発言できず悔しい思いをしたりしたこともあります。

それでも、以下の改善策を取り入れることで、コミュ障でもストレスをあまり感じずに過ごせるようになりました。

コミュニケーションの取り方には人それぞれの特徴があり、すぐに誰とでも打ち解けられるような性格になることは難しいです。

しかし、コミュ障だから……と諦めてしまわずに、少しでも人とのコミュニケーションが楽しくなるような方法を取り入れてみてくださいね。

プライベート用の名刺を作る

仕事用の名刺を持っている方は多いですが、プライベート用の名刺を作ることがおすすめです。

プライベート用の名刺を初対面の相手に渡すことで、相手が自分に興味を持ってくれて、会話が発展しやすくなりました。

プライベート用の名刺なので、なにを書いてもOKという気軽さもあります。

を書けば、相手との会話の糸口を見つけやすくなりますよ。

会話をしたあとも、形に残る名刺は、相手にも強い印象を与えられます。連絡先を書いておけば、あとから意外なつながりが生まれることもあります。

とくに初対面の人とはなにを話せばいいかわからないという方に、プライベート用の名刺を作ることはおすすめです。

最近は無料でもおしゃれなテンプレートが多く登場しています。ラスクルやCanvaなど、名刺用の印刷用紙にテンプレートどおりに印刷すれば、コストを抑えて自分だけの名刺を作れますよ。

もちろん業者に依頼してクオリティの高い名刺を作ることもおすすめです。自分の雰囲気に合うデザインの名刺を作れば、さらに自分のことを伝えやすくなるでしょう。

実際に、取得した資格を名刺に書いたことで仕事に繋がったよ。

本や勉強会・セミナーでコミュニケーション能力を磨く

本や勉強会、セミナーでコミュニケーション能力を磨くことも大切だと実感しています。

とはいえ、いきなり勉強会やセミナーに参加しても「今日もうまく話せなかった……」と落ち込んでしまう可能性があります。

まずは本でコミュニケーション能力に関する情報をインプットし、勉強会やセミナーで積極的にアウトプットしていきましょう。インプットとアウトプットを繰り返すだけで、コミュニケーション能力がどんどん身についていきます。

本を読むだけでは知識が増えてもとっさに実践できず、ただなんとなく勉強会やセミナーに参加するだけでは具体的にどれだけ成長できたのかが見えてきにくいです。それぞれを繰り返すことを意識してみましょう。

近年は、話し方やコミュニケーション、マインドフルネスに関する書籍が多数登場しています。電子書籍のサブスクを利用すれば、さまざまな書籍から自分に必要な情報をピックアップしやすいですよ。

無料やワンコインで参加できる勉強会、セミナーも多数開催されているので、休日や出勤前の時間を利用して参加してみてくださいね。

アウトプットとインプットの最適な割合は「7：3」と言われているよ！学んだ知識を勉強会やセミナーで実践しよう！

ボイトレ教室に通って自己肯定感を上げる

最後に、ボイトレ教室に通って自己肯定感を上げることも行いました。

ボイトレで正しい発声が身につくと、滑舌が改善し、自分の話し方に自信を持てます。何度も聞き直されて「やっぱりもういいです……」と発言を諦めてしまった経験がある方には、ボイトレはおすすめですよ。

ボイトレと聞くとプロのアーティストが行うものというイメージも強いですが、一般人向けのボイトレ教室も多数あります。

相手によく聞こえる声の出し方や、表情の作り方といった基本的な事柄のほかにも、上手に会話のキャッチボールをする練習や、論理的に自分の考えを伝える話し方などを教えてくれる教室もあります。

もちろん歌のボイトレ教室に通って、自分の好きな歌を思いっきり歌うだけでもストレス発散に効果的ですよ。以下の記事では、人気のボイトレ教室を複数比較して解説しています。

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など、自分の用途に合わせて適切なボイトレ教室を選んでくださいね。

滑舌が悪かったり、声が小さかったりして「なんて言った？」と聞き返される方は、ボイトレ教室もおすすめです！

コミュ障でも仕事がつらくない未来へ

コミュ障だと、人付き合いが苦手になってどんどん内向的な考えになってしまいがちです。

ですが、少し意識を変えてみるだけで、コミュ障でも業務上のやり取りをスムーズにできるようになりますよ。コミュニケーション能力が改善されると上司や部下とのやり取りも円滑になり、今以上に業務を進めやすくなるでしょう。

スキルや経験は十分にあるのにコミュニケーション能力がないせいで業務に支障が出ている、という方は、本記事で紹介した改善方法も取り入れてみてくださいね。

コミュ障であることを恥ずかしがるのではなく、コミュ障であることを自覚したうえでどう行動するかが大切です。

円滑にコミュニケーションを取る方法やストレスを溜め込まない方法を取り入れて、あとは職場やセミナー、スクールなどでどんどん実践していきましょう！

【Q&A】コミュ障に関する疑問・質問

コミュ障だった筆者が、コミュ障によくある悩みと回答を紹介します。

コミュ障とはどのような状態を指しますか？

人との意思疎通が困難である状態を指します。言葉の理解や表現、または非言語的なコミュニケーション（身振りや表情など）のいずれか、あるいは両方が困難である場合に発生します。

コミュ障と感じた場合、どのようなステップで改善していけば良いでしょうか？

コミュ障を改善するためには、まず自己認識から始めます。自分が何に困っているのかを理解し、それがコミュ障の一部である可能性があることを認識しましょう。

具体的な問題を特定し、それに対する解決策を探します。本を読んだり、勉強会・セミナーに参加したり、話し方のスキルを磨いてください。

どうしてもコミュ障から脱することができない方は、話し方セミナーや話し方教室のカウンセリングに参加して専門家にサポートしてもらいましょう。

話し方教室に通うと、具体的にどのようなスキルが身につくのでしょうか？

話し方教室では、正確で明瞭な発音、適切な話し言葉の選択、自信を持って話すためのテクニックなどが教えられます。

また、聞き手の理解を促進するストーリーテリングの技術や、説得力を持たせるための論理的な話し方も学ぶことも可能です。

すぐに専門家の助言が欲しい方は、90分の無料カウンセリングが実施されている話し方教室「コミュトレ」がオススメ。コミュトレの評判は、以下の記事からチェックできます。

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